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Saúde

Alongamento: casal popularizou o autocuidado antes da moda das academias

Bob e Jean Anderson escreveram a bíblia do alongamento, que chega agora a edição de 40 anos com recomendações para a era digital

Por Luiz Paulo Souza SEGUIR SEGUINDO 17 jun 2025, 17h00 •

"Alongue-se", de Bob Anderson (Summus Editorial/Divulgação)

Hoje os exercícios são pop. Quem faz quer fazer sempre mais, quem não faz se sente pressionado a fazer. Apesar disso, a maior parte dos praticantes se esquece de uma etapa fundamental das atividades físicas: o alongamento.

Robert Anderson percebeu a importância dessa prática ainda na década de 1970. Aos 23 anos ele percebeu que estava com sobrepeso e entrou para um programa de emagrecimento, mas mesmo após perder 20 quilogramas, viu que continuava com uma péssima flexibilidade.

Ele foi atrás de se alongar, mas ao perceber que não encontrava bons tutoriais, se uniu com a sua esposa, Jean Anderson, para montar um guia que pudesse orientar os iniciantes. Desde lá, o livro foi traduzido dezenas de vezes e já vendeu mais de 3 milhões cópias.

Agora, Alongue-se (Summus Editorial) é relançado em uma edição especial de 40 anos – atualizado com dicas preciosas para quem está mergulhado no mundo digital. Em entrevista a VEJA, o autor falou sobre a importância da prática e deu dicas de como incorporar os exercícios na rotina – mesmo para quem não é adepto da musculação.

Com a palavra, Bob Anderson.

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O alongamento tem algum benefício além da flexibilidade?

O alongamento é essencial. Quando feito corretamente, evita que o corpo fique cada vez mais rígido e perca flexibilidade com o tempo. Além da flexibilidade, ajuda o corpo a se sentir melhor conforme envelhecemos e permite que sejamos mais ativos nas atividades que nos trazem alegria.

O alongamento pode prevenir lesões ou auxiliar na recuperação?

Muitos fatores previnem lesões, como não exagerar nos exercícios no início e manter-se hidratado. Não há evidências conclusivas, mas acredito que o alongamento ajuda a evitar distensões musculares. Um músculo forte, flexível e alongado resiste melhor ao estresse do que um músculo forte, mas rígido.

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Como alguém pode saber se precisa alongar mais?

Se você está perdendo flexibilidade gradualmente, se beneficiará muito com alongamentos regulares. Sem alongamento, o corpo fica mais rígido, lento e fora de forma com o passar dos anos.

Qual é o melhor momento para alongar?

O melhor momento é sempre que for possível. Eu prefiro alongar antes e depois dos exercícios, e também antes de dormir. Faça de 3 a 6 alongamentos nas áreas mais rígidas, de forma suave e relaxada, sem exageros.

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Técnicas de respiração melhoram a eficácia do alongamento?

Sim. A respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Ao inclinar-se para um alongamento, expire enquanto se move e respire lentamente enquanto mantém a posição. Não prenda a respiração. Se o alongamento atrapalha sua respiração natural, é sinal de que você não está relaxado.

Existem pessoas que devem evitar certos tipos de alongamento?

Sim. Lesões ou problemas prévios exigem adaptações. Lembre-se: no alongamento, não há ganho com dor. A sensação de tensão indica se você está alongando corretamente.

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Como o alongamento pode ajudar quem passa muito tempo sentado ou no celular?

Ficar sentado por muito tempo é prejudicial à saúde. Não passe mais de duas horas sentado sem levantar e se movimentar. Alongue-se e caminhe várias vezes ao dia (4 a 6 vezes), faça alongamentos para pernas e parte superior do corpo após o trabalho e caminhe pelo menos 30 minutos diariamente.

É possível exagerar no alongamento?

Sim, é possível exagerar. Se a tensão aumentar progressivamente enquanto segura o alongamento, você está exagerando. Diminua a intensidade até sentir uma tensão leve e confortável. Mantenha os alongamentos por 5 a 20 segundos, com o corpo relaxado (rosto, ombros, mãos e pés). Alongar demais pode tensionar ainda mais os músculos. Quanto mais relaxado, mais seu corpo e mente vão querer se exercitar e entrar em forma.