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O ser humano aprendeu da forma mais difícil a dar atenção ao músculo mais importante do corpo, o coração, mas ainda engatinha na preservação da musculatura corporal. Quando o faz, é apenas por questões estéticas ou com foco no emagrecimento. O olhar mais global sobre a musculatura para alcançar saúde e longevidade é a proposta da médica norte-americana Gabrielle Lyon, autora de A Revolução dos Músculos (Editora Intrínseca – R$ 79,90), livro que traz um compilado de pesquisas científicas que apontam a importância de estabelecer rotinas alimentares e de exercícios para ter músculos saudáveis. Nessa proposta, a ideia é chegar à velhice com o potencial de desempenhar atividades do dia a dia, mantendo a independência e afastando condições crônicas como diabetes e hipertensão.
O livro, que chegou às livrarias em março, traz um programa com opções de cardápios que incluem proteínas, nutriente que tem sido o centro de polêmicas entre grupos que defendem a redução do consumo por questões de saúde e ambientais, de um lado, e aqueles que exageram diante dos modismos amplificados pelas redes sociais. Gabrielle opta pela recomendação de que as escolhas sejam por proteínas de qualidade e sempre pautadas pelo equilíbrio, inclusive apontando propostas diversificadas para afastar a monotonia nos pratos.
Propostas de exercícios também estão presentes como forma de nortear os leitores e ajudá-los a levar para a prática diária o que já está evidenciado pela literatura científica: fortalecer os músculos faz bem para a saúde. E isso em todas as fases da vida, considerando que crianças e adolescentes estão cada vez mais sedentários, o que pode levar a problemas ao longo do envelhecimento.
Especialista em ciências nutricionais e pesquisadora em geriatria, Gabrielle deu entrevista por e-mail a VEJA, onde demonstrou preocupação com esse descuido com a musculatura. “Incentivar a atividade física e reduzir o tempo de tela são passos essenciais para garantir que as futuras gerações mantenham sua saúde, independência e qualidade de vida.” Leia os principais trechos.
Seu livro apresenta uma abordagem que vê a musculatura como um órgão único. Normalmente, o único músculo que recebe tal importância é o coração. Quais são os benefícios de ter essa visão mais ampla da saúde muscular? Ver o músculo como um órgão nos permite entender que ele não serve apenas para o movimento, mas também desempenha papel crucial na saúde geral. O músculo influencia o metabolismo, a produção hormonal e até a função imunológica. A massa muscular saudável ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, reduz a inflamação e apoia a densidade óssea. Ao reconhecer o músculo esquelético como um sistema de órgãos vital, podemos aproveitar melhor seu papel na prevenção de doenças crônicas, melhorando a qualidade de vida e aumentando a longevidade.
Ao longo dos anos, aprendemos que é importante combater a gordura e perder peso. Como resultado, os exercícios para construir músculos foram um pouco negligenciados. Como isso prejudica a saúde geral dos pacientes e afeta o envelhecimento? Negligenciar exercícios de construção muscular, como o treinamento de resistência, em prol de exercícios cardiovasculares excessivos ou dietas muito restritivas para perda de peso pode levar à diminuição da massa muscular. A perda muscular pode desacelerar o metabolismo, tornando mais difícil manter um peso saudável. Também aumenta o risco de quedas, fraturas e outros problemas, especialmente em adultos mais velhos. Além disso, a saúde muscular está intimamente ligada à função cognitiva e à saúde mental. Ao focar somente na perda de peso, podemos inadvertidamente acelerar o processo de envelhecimento e comprometer o bem-estar geral, especialmente em longo prazo. Ao destacar o músculo como seu alvo para uma melhor saúde, você pode criar um impulso positivo focado no que você tem a ganhar, em vez do que precisa perder.
Nas redes sociais, o consumo de proteínas se tornou uma espécie de panaceia, e vemos conselhos superficiais e incorretos. Como podemos encontrar o equilíbrio para consumir esse nutriente? A ingestão de proteínas na dieta não pode ser deixada de lado. A proteína de alta qualidade é a base de qualquer plano nutricional. Seu objetivo é ingerir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal, lembrando que cada grama de proteína contém quatro calorias. Quer você esteja tentando aumentar a massa muscular ou perder gordura, 30 a 50 gramas de proteína por refeição ajudarão a manter sua massa muscular esquelética. Todas as proteínas de alta qualidade (ou seja, de origem animal) são intercambiáveis. As metas de ingestão de proteínas devem permanecer estáveis ou aumentar quando as calorias são reduzidas, pois é essencial proteger os músculos e outros tecidos. Isso se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos.
A sarcopenia é um problema associado à idade avançada, mas seu livro aponta as raízes de seu início ainda na juventude. Como podemos aumentar a conscientização sobre esse problema entre as populações mais jovens? Isso envolve educação e estratégias de saúde proativas. Destacar os benefícios a longo prazo da saúde muscular por meio de escolas, programas comunitários e redes sociais pode ter um impacto significativo. Exigirá ainda que os pais sejam um modelo de comportamentos alimentares e de estilo de vida para seus próprios filhos. Incentivar a atividade física regular, o treinamento de força e uma dieta equilibrada rica em proteínas desde cedo pode ajudar a prevenir o início da sarcopenia. Ao praticar e promover esses hábitos, podemos incentivar o interesse pela saúde muscular ao longo da vida.
Crianças e adolescentes estão imersos em telas e o estilos de vida sedentário faz parte de suas vidas. Essa negligência com os músculos pode custar anos de vida e também autonomia na velhice para as futuras gerações? Absolutamente. Um estilo de vida sedentário em crianças e adolescentes pode levar a um desenvolvimento muscular inadequado, que tem implicações de saúde em longo prazo. A insuficiência de massa muscular pode contribuir para a obesidade, distúrbios metabólicos e redução da saúde óssea. À medida que envelhecem, estão mais propensos à fragilidade, mobilidade reduzida e doenças crônicas decorrentes de saúde muscular deficiente. Incentivar a atividade física e reduzir o tempo de tela são passos essenciais para garantir que as futuras gerações mantenham sua saúde, independência e qualidade de vida.
Como os idosos podem se beneficiar de treinamentos e dietas baseados no fortalecimento muscular? Após os cinquenta anos, a massa muscular diminui cerca de um a dois por cento ao ano. Este músculo é frequentemente substituído por gordura corporal, reduzindo a força muscular e a mobilidade, além de afetar o metabolismo. Muitas vezes, essa perda de massa e força muscular está relacionada à atividade reduzida, nutrição inadequada, diminuição dos hormônios e inflamação. Pesquisas sugerem que a maior ingestão de proteínas em indivíduos mais velhos pode ter efeitos positivos na densidade óssea, desacelerando a taxa de perda óssea e reduzindo a perda muscular. Além disso, a proteína é crucial para a cicatrização de feridas e reparação de tecidos, fundamentais para ajudar os idosos a se recuperarem do dia a dia ou de lesões. O treinamento de resistência ajuda a manter e aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio, a coordenação e a função física geral. Isso reduz o risco de quedas e fraturas e, inevitavelmente, resultará em melhor qualidade de vida por mais tempo.
Em seu livro, você detalha seu método com opções de exercícios, refeições e mudanças de mentalidade. Poderia indicar três pontos para quem deseja iniciar esse processo e adotar seu programa? Para começar, você deve definir metas pequenas e realistas. Eu definiria uma meta em cada uma das três áreas principais que descrevo em meu livro: nutrição, treinamento e mentalidade. Para nutrição, consuma 1 grama de proteína por quilo do seu peso corporal ideal por dia. Isso contribui para a saciedade e ajudará a controlar sua ingestão total de energia. No treinamento, comece com atividades de nível iniciante e tente manter a consistência até estar pronto para passar para o intermediário. Na mentalidade, não falo muito sobre definir ‘metas’ para o bem-estar. Para mim, essa estrutura oferece muito espaço para o fracasso. Então, recomendo três passos: sonhe grande, faça planos concretos e antecipe falhas. A motivação raramente está presente quando você está entrando em um reino desconfortável, mas esse reino é precisamente onde o crescimento ocorre. Em vez disso, foque em desenvolver uma nova identidade. Isso lhe dará a mentalidade certa para superar obstáculos, independentemente da dificuldade.
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