O que o feijão e outras leguminosas podem fazer pelo seu coração

Embora o prato de arroz com feijão ainda seja considerado um dos símbolos da alimentação brasileira, pesquisas têm mostrado que a dupla anda perdendo lugar no cardápio. Mas ambos precisam voltar a ocupar seu espaço, especialmente o feijão, já que oferecem uma porção de benefícios, atestados pela ciência.

A família das leguminosas — que além dos feijões engloba o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha e a soja, entre outros — aparece em uma revisão de estudos que aponta seu papel em prol da saúde cardiovascular e revela mecanismos de ação envolvidos nessa proteção.

Publicado recentemente no periódico International Journal of Molecular Sciences, o artigo traz evidências de que o consumo cotidiano desses alimentos contribui para o equilíbrio glicêmico e de colesterol, ajuda a regular a pressão arterial e ainda reduz o risco da obesidade.

Por trás desses benefícios estão diversos compostos. “Vale destacar as fibras alimentares, os polifenóis, as saponinas e os fitoesteróis”, enumera a nutricionista Paula de Carvalho Morelli, do Einstein Hospital Israelita. Merecem atenção também os peptídeos bioativos, que são pedacinhos de proteína, e as isoflavonas vindas da soja.

Enquanto algumas dessas substâncias interferem com a absorção do colesterol, reduzindo os níveis dessa molécula gordurosa na circulação, outras têm ação anti-inflamatória e antioxidante, efeitos que preservam as artérias.

Há indícios de que polifenóis, por exemplo, contribuam para a produção de óxido nítrico, um agente vasodilatador, favorecendo a elasticidade dos vasos e ajudando a combater a hipertensão. “As leguminosas, em geral, também contêm potássio, mineral que colabora para o controle da pressão arterial”, comenta a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Sem contar que são ricas em proteína. Atualmente, muitas diretrizes de saúde recomendam priorizar fontes proteicas do reino vegetal e diminuir as de origem animal, numa estratégia que reduz a ingestão de gordura saturada, cujo excesso tem sido atrelado ao aumento do risco cardiovascular.

Modo de preparo

Para usufruir dessas benesses, alguns macetes são bem-vindos. Uma sugestão é lançar mão do remolho, que consiste em deixar os grãos de molho por cerca de oito a 12 horas e ir trocando a água.

Além de facilitar o cozimento, o processo ajuda a reduzir fitatos, taninos e lectinas, substâncias que atrapalham a absorção de sais minerais. “O estudo ressalta também que o remolho melhora a digestibilidade e preserva os efeitos cardioprotetores”, diz a nutricionista do Einstein.

Vale combinar as leguminosas com cereais, ou seja, aveia, arroz e milho, por exemplo. A junção oferece aminoácidos essenciais – partículas proteicas que nosso corpo precisa obter via alimentação. Assim, se garante proteína da melhor qualidade.

Aos que alegam falta de tempo para preparar feijões e afins, a dica é congelar. “A sugestão é fazer em um dia mais tranquilo, aos finais de semana, por exemplo”, orienta a nutricionista da Unifesp. Daí é só descongelar quando quiser consumir.

Família nutritiva

Quanto maior for a variedade desses grãos no cardápio, mais substâncias benéficas no dia a dia. Não faltam deliciosas opções.

Os botânicos explicam que as leguminosas pertencem a uma família que cresce em vagens e são cerca de 20 mil espécies. Veja, a seguir, algumas das mais populares aqui no Brasil:

Ervilha

Conta-se que seu cultivo é um dos mais antigos do mundo e foi importante fonte proteica na Europa medieval, já que pode ficar armazenada por longos períodos. Trata-se de uma das leguminosas mais versáteis na culinária e pode ser consumida na forma seca, em sopas e diversos pratos, ou fresca, junto de sua vagem, em saladas, por exemplo.

Ultimamente, tem sido utilizada na fabricação de produtos plant-based que imitam carnes e lácteos. Ela se destaca por apresentar sabor mais neutro e boa solubilidade, atributos indispensáveis nos processos industriais.

Feijão

Embora pesquisas mostrem que já foi mais querido, ele segue sendo símbolo da alimentação brasileira. O tipo preto é o preferido nas regiões Sul e Sudeste do país e reina nas feijoadas. O carioca forma boa dupla com o arroz. Já o fradinho é ingrediente do baião-de-dois e do acarajé, receitas típicas do Nordeste. O branco, por sua vez, entra na dobradinha; e o feijão-vermelho rende um caldo encorpado.

Além de fornecer proteína, merece menção a riqueza de sais minerais como o ferro e o zinco, aliados do sistema imunológico.

Grão-de-bico

Trata-se de um alimento milenar que se destaca por apresentar triptofano, substância precursora da serotonina, o neurotransmissor responsável por sensações de bem-estar. Compõe a receita de homus, que leva também a pasta de gergelim e fica ótima em pães e como acompanhamento de carnes, saladas, entre outros pratos.

Lentilha

No Brasil, ela é sinônimo de sorte na ceia de Réveillon, mas não é tão frequente no menu cotidiano. Já na Europa e na Ásia, seu berço, aparece nas mais variadas preparações, sendo uma das principais fontes de proteína em locais onde o vegetarianismo se sobressai, caso da Índia. Fica perfeita junto de arroz ou em sopas e saladas.

Soja

Estrela na dieta dos orientais, por aqui não é unanimidade. Há diversos derivados famosos, caso do tofu e da proteína texturizada, que marcam presença em cardápios veganos. Também aparece em fermentados como o nattô. A versão verde, chamada de edamame, é uma delícia para beliscar.

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