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Adicionar mais proteína de origem vegetal à dieta, como leguminosas, grãos integrais e nozes, ajuda a prevenir doenças e aumentar a longevidade. De acordo com uma revisão publicada no BMJ, cada aumento de 3% no consumo diário de proteína vegetal foi associado a uma redução de 5% no risco de morte prematura por todas as causas.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores examinaram dados 32 estudos publicados anteriormente, totalizando 715.128 participantes. Durante os períodos de acompanhamento, que variaram de 3,5 a 32 anos, 113.039 pessoas morreram, incluindo 16.429 mortes por doenças cardiovasculares e 22.303 mortes por câncer.
Os resultados mostraram que as pessoas que tinham uma dieta com mais proteína apresentaram uma probabilidade de morte prematura 6% menor do que indivíduos com baixa ingestão dessa fonte de nutriente. “Mas quando os pesquisadores analisaram diferentes fontes de proteína separadamente, eles descobriram que apenas a proteína vegetal – e não a proteína animal – estava ligada a uma vida mais longa”, explica a nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
A ingestão de proteína vegetal foi associada a um risco 8% menor de mortalidade por todas as causas e a um risco 12% menor de mortalidade por doenças cardiovasculares. A ingestão de proteína animal não foi significativamente associada ao risco de doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer.
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“Em um estudo recente foi confirmado que uma dieta à base de plantas e limitada em produtos animais beneficia a pressão arterial e reduz o risco de ataques cardíacos, derrames e doenças cardiovasculares. Mas essa nova revisão dá mais destaque à proteína vegetal, associando o seu consumo a um menor risco de morte por diversas causas, e incentivando o consumo de legumes, nozes e grãos no lugar de carnes vermelhas e processadas”, diz Marcella.
Mas afinal, de que forma o maior consumo de proteína vegetal pode aumentar a longevidade? As possíveis razões para os efeitos benéficos das proteínas vegetais incluem sua associação com mudanças favoráveis na pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, segundo os pesquisadores.
“A fibra também é fermentada no intestino, o que aumenta a produção de bactérias benéficas que promovem a saúde do organismo como um todo. Além disso, a proteína vegetal é rica em antioxidantes que podem ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de muitas doenças crônicas, e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e têm sido associados a um menor risco de câncer”, afirma a nutróloga. “No geral, com todos esses compostos benéficos encontrados em proteínas vegetais, vemos redução da inflamação, menos toxinas, redução da pressão arterial e redução do risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares”, acrescenta.
Algumas formas simples de adicionar mais proteína vegetal à dieta são: adicionar sementes, nozes e leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grãos de bico) aos pratos, substituindo a proteína animal gradativamente e comer um punhado de nozes ou castanhas. entre as principais refeições.
Vale ressaltar que para aumentar a longevidade, outras alterações no estilo de vida são fundamentais, incluindo a manutenção de um índice de massa corporal (IMC) saudável, manter uma alimentação balanceada, não fumar, reduzir o consumo de álcool e prática regular de atividade física.
Por fim, a médica diz que uma grande mudança pode ser mais simples ao planejar os menus para a semana. “Busque também receitas de alimentos integrais à base de plantas. Isso ajudará a incluir mais das proteínas vegetais na sua rotina alimentar”, finaliza.
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